お役立ち時短テクニック睡眠

20分の短時間睡眠で|仮眠で3時間分の休息効果がある!

お昼ご飯を食べた後、14時や15時にすぐに眠くなった経験がある方は多いのではないでしょうか。私はたくさんあります。会議や商談・資料作りなどをしている時に急に眠気が来て30分くらい眠りに耐えて、生産性のない時間を過ごした経験など多数です。ご存知の通り、眠りを我慢するのは逆効果です。むしろ短時間睡眠で生産性をあげる方法がおすすめです。その内容を事例も交えてご紹介させて頂きます。

最適な昼寝時間は20分

昼寝の最適な時間は20分と言われています。特に午後の14〜16時ごろに人は眠くなる傾向があります。これは昼ごはんをたくさん食べたからという理由だけではなく、人はそのタイミングに眠くなる傾向にあるとのことです。脳が疲れ初めているため、そのタイミングで一休みいれてあげると良いと言われています。その休み時間が20分と言われており、休みをとることでその後の集中力が増します。ただし、20分以上の睡眠は禁物です。深い眠りに入ってしまうため、起きた後に気だるさが残ってしまいます。

昼寝の睡眠効果

昼寝はエネルギー回復と集中力の回復に効果があります。午前中に活発化した脳を休憩させることで、回復します。筋トレを繰り返し、1日休むと超回復している現象に似ています。昼寝は午後のパフォーマンスを維持するために必要な時間です。会社によっては昼寝をするのは、周りの目も気になり気がひけるという方もいらっしゃると思います。ただ昼寝は生産性向上に必須です。周りの方に昼寝をする理由を説き、実施できる環境を築きましょう。

<仕事の効果をあげる昼寝方法>

  • 14時が眠たくなるピークタイムです。その前に昼寝をとるのがおすすめです。
  • 目を閉じてじっとしているだけでも効果があります。
  • 完全に横にならず、椅子に座って寝るくらいが一番効果的。
  • ネクタイやベルトなど、体を縛っているものを緩める。
  • 寝る前にコーヒーや緑茶などを飲む

この方法をとるだけで、昼寝の効果が上がります。

昼寝の睡眠効率を高める方法

昼寝だからと言って侮ってはいけません。昼寝でも良質な睡眠をとるためには、眠るときの体勢や服装など気をつけるべき点はたくさんあります。さらに夜の睡眠ともつながりがあります。寝すぎると夜の睡眠の質が悪くなります。以下に昼寝効果をあげるポイントをご紹介します。

<場所にこだわらない>

昼寝をする場所はどこでも大丈夫です。場所にこだわる必要はありません。ただし、1つルールがあります。それは横にならないことです。椅子に座って眠る昼寝が一番集中力を高めると言われています。

<光は問題ではない>

昼寝の場合、光を気にする必要がありません。そこまで関係ないのです。ただ直接瞼に光が当たる場合は避けるようにしましょう。夜はもちろん光がない方がいいです。気になる場合はアイマスクを活用してください。

<うつぶせ寝は全然OK>

うつ伏せで寝ることがあると思います。特に学生の時などみなさんやった経験があると思います。これは全然OKです。大事なのは、安定した場所で短期間休憩することです。それだけで集中力が増します。

昼寝におすすめの時間帯は14時前後

脳は、起床から8時間後と22時間後に眠りやすくなる作用が働くようになっています。6時に起床した場合は14時が6時間後にあたります。狙うなら14時の昼寝です。この「起床から8時間後」が昼寝をするのにベストなタイミングとなるので、8時に起床する人は16時という計算になりますが、現実的に16時にお昼休憩というのは難しいため14時を目安にするのがよいとされています。

仮眠できないときのおすすめ方法

忙しくて仮眠ができないと言う方もいると思います。ミーティングがずっと入っていたり、外回りでアポイントが詰まっていて仮眠ができないと言う方などいるのではないでしょうか。

その時に効果的なのが「1分仮眠」です。

これが意外に効果があります。椅子に座り1分間目を閉じて休憩するだけです。それだけで、脳が休まるので、試してみるといいかもしれません。情報が整理され、集中力が増します。マインドフルネスなども効果的です。

他にも事前睡眠があります。

夜勤が必要になるタイミングなどに事前に20分〜1時間半ほど仮眠を取っておくと、エネルギーがたくさえられた状態で働けるので、効果的です。忙しい時は、1分間仮眠と事前睡眠を活用してみてください。

長時間の昼寝は逆効果

1時間以上の昼寝は死亡リスクを高めるという研究結果が出ており、2時間以上の昼寝になるとさらに高まります。5倍に膨れ上がるという研究結果もあるぐらいです。長い昼寝が必要な人は、慢性的に疲労が蓄積していたり生体リズムが乱れている可能性が高いことから、死亡リスクが高まるという根拠でもあるため、長時間の昼寝=死亡リスクが高まるという直接的な関係ではありません。あくまで生体リズムを乱さないことが重要です。

まとめ

  • 20分の昼寝が効果的と言われています。
  • 昼寝は、椅子に座って寝るもしくは、目を瞑って休憩するだけでも効果があります。
  • 昼寝の時間は14時ぐらいが効果的。起きてから、8時間後に睡魔がくると言われています。
  • 仮眠ができない場合は、1分間仮眠も効果的。

まずは昼の14時に脳が疲れているので、休むようにすることが効果的です。休憩が、エネルギーの回復と脳の回復に役立ちます。集中力を維持するために、意図的に昼寝を活用するようにしましょう。

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