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短時間ダイエットで痩せる方法|目標体重・期間別のおすすめメニュー

目標体重はあるけど時間はない・・・そんな女性には短時間ダイエットがおすすめです。

本来ダイエットは時間をかけて痩せる身体を作っていくものですが、
「とにかくすぐに痩せたい!」と急いでいる方のために短期間のダイエット方法をまとめました。

「短い時間ですぐに痩せる。」魅力的な言葉ですよね!では、ご紹介していきましょう。

短時間ダイエットの方法

短時間で痩せるためには、運動によるカロリーの消費とカロリー摂取を抑えた食事の徹底が必要になります。
本来短時間で急激に痩せるのは身体的には好ましくなく、特に女性はホルモンバランスの変化が体調不良につながりやすいため、体調管理には十分注意しなければなりません。

食事メニューの改善で痩せる

極論、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば身体は痩せます。
1日の基礎代謝量(カロリー消費量)は性別、年齢などによって個人差があります。

 

 

 

 

 

 

 

 

参考:e-ヘルスネット

筋トレや運動で痩せる

筋トレや運動によって、基礎代謝量と消費カロリーを高めることで痩せる事ができます。
通常筋トレによるダイエットは時間がかかるものなので、強度の高いトレーニングメニューが必要になります。

短時間ダイエットのポイント

短時間で痩せるためのポイントをまとめます。

  • コンビニで手軽に買える菓子パン・お菓子類は食べてはいけません
  • 水分を取るときは、水かお茶にしてください
  • 少しでも身体を動かしましょう
  • 主食は少なく、バランスの良い食事を心がけましょう
  • 寝る直前に食事をするのをやめましょう
  • アルコールは控えましょう

1週間で3キロ痩せる方法

結論から申し上げますと、1週間で3キロ痩せることは可能です。

最大のポイントは等質の制限です。

私ももちろん、皆さんも大好きな糖質ですが、体内に吸収された糖質は、余った分を脂肪に変えるだけではなく、なんと1グラム当たりで、3グラムもの水分をためこんでしまう性質があるのです。
だから、摂取する糖質を制限すれば、短期間で浮腫みの原因になっている水分を排出することによって、短期間で、浮腫みのない。スッキリとした身体になることが出来るのです。
1週間で3キロ痩せるためには、余計な水分を排出することが必要なのです!

では、最適な運動メニュー、食事メニューを紹介致します。

運動メニュー

短期間でのダイエットで大切なことは、体内の新陳代謝を高めて体内に余分な水分をため込まないような体質にすることです。
よって、ランニングなどの無酸素運動よりも筋肉トレーニングのような有酸素運動が向いています!

・スクワット

 

 

 

 

 

 

 

スクワットは、下半身だけでなく、腹筋なども使うため全身運動になります。 太ももは全身の中で最も筋肉量が多いので基礎代謝が一番上がりやすい効率的な運動方法です。

<やり方>

  1. 足は肩幅より少し広めに開く
  2. 膝を曲げる時に、同時に股関節も曲げて体を落とす (背筋を伸ばし、目線は水平に1メートル先を見る)
  3. 太ももと床が水平になるまでしゃがむ (立ち上がるときは、完全に膝を伸ばさず、中腰の姿勢を維持する)
  4. 息を吐きながら、ゆっくり上下運動を繰り返す

回数の目安は、15回を3セット(負荷が高いので、個人の体力に合わせ回数を調整する)

・V時腹筋

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

一般的な腹筋よりも負荷がありますが、呼吸を意識することで、全身の代謝を高める効果も期待できます。

<やり方>

  1. 床に仰向けになります
  2. 腕を頭の上に伸ばして、両手を軽く触れ合わせます
  3. 息を吐きながら、両腕と両足を上げます。
  4. 足は35度から45度くらいまで上げて、両手で軽く足にタッチします
  5. 息を吐きながら、足と腕を床に下げて元の位置に戻します。

回数の目安は、15回3セット(個人の体力に合わせ回数を調整する)

 

食事メニュー

1週間で3キロ痩せるために過度な食事制限は必要ありません。

食事のときに大切なことは、次の2つです。

  1. 腸内環境を良くして便通を良くすること
  2. 体内の余分な水分を排出しやすい身体にすること(糖質を制限すること)

■糖質の少ない食品

肉類、練り物以外の魚類、こんにゃく、大豆、野菜類など

 

■糖質の多い食品

お米、小麦(パンやパスタなど)、そば、うどん、じゃがいも、さつまいも、
かぼちゃ、トウモロコシ、れんこん、そらまめ、砂糖など

上記の糖質の多い食品を制限することが大切です!

 

1週間で5キロ、10キロ痩せる事は可能?

結論から申し上げますと、通常の生活の中で1週間で5キロ、10キロ痩せることは難しいです。

過度な減量や食事制限は、健康を害してしまう恐れがあります。
ダイエットは無理のないように、継続的に行っていきましょう。
上記方法を継続して行えば、1週間では厳しくとも、2週間で5キロ、一ヶ月で10キロの減量も夢ではありません。

食事制限なしで痩せる方法

食事制限なしでダイエットすることはできますが、短時間で痩せるためには多少の食事制限は必要になります。

1ヵ月間あれば食事制限なしでもダイエット可能なので、食べる時間や内容を工夫してカロリーの吸収効率を上げてチャレンジしてみてください。

ポイント

  • 過食防止にもなる水分はこまめに摂る
  • カロリーが高い食事は、朝食か昼食に食べる
  • 食べ過ぎた時は午後6時以降のプチ断食で即リセット!
  • 食事の後に5~10分の散歩
  • 食事はどんなメニューでも1汁3菜
  • 間食やおやつを食べるのは、昼食の2~3時間後に
  • 夕食は就寝の4時間前までに
  • 半身浴か全身浴を2日に1回はおこなう
  • 睡眠の質を上げる
  • 寝る前、朝のストレッチを欠かさない

自宅でできる短時間ダイエット

ここでは、自宅でできる短時間ダイエットトレーニング方法を紹介していきます。
一日5分から。無理なく行う事が大切です。

腹筋タッチ
  1. 仰向けで両脚を上げたら、起き上がって手でスネをタッチします。
  2. 次に起き上がって脚を浮かせたら、左右にツイストして手で床をタッチ!
  3. 最後は再度仰向けになり、両脚を上げて爪先タッチで終了です。

各20回ずつ続けてみましょう。

参考サイト:LOCARI

 

ヒップレイズ
  1. 仰向けで膝を立て、脚は肩幅の広さに開きます。
  2. 息を吐きながら、お尻をゆっくり浮かせましょう。
  3. 肩と膝が一直線になるようにキープしたら、背骨の1本1本を意識して床にお尻を下ろします。
  4. お尻を上げてキープする時間を長くすることで、さらに効果が発揮できます。

参考サイト:LOCARI

 

他にも下記サイトに参考となるトレーニングが掲載されています。
無理せず、できそうなトレーニングから始めていきましょう!

参考サイト:LOCARI

最後に

短時間でのダイエット方法をご紹介いたしました。
忙しい中で短時間でダイエットができたら最高ですよね。 しかし、一番大切なことは無理をしないことです。
短時間で痩せることは身体へ負担を掛けることであるということを理解し、無理のないダイエット計画を組んでいきましょう。

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