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短時間でも質の高い睡眠をとるコツ|最適な平均睡眠時間は8時間!

睡眠というものは人生の中で切っても切り離せないものです。睡眠不足が続き、頭が回らなくなり、日中の作業でミスを連発する。そのような経験をされたことはありませんでしょうか。仕事が忙しくなったり、飲み会に参加して、帰りが遅くなり、睡眠が十分に取れないことは頻繁にあります。ただそのような環境でも、睡眠をうまく取れる人は睡眠不足にならないケースがあります。一体どのようにして、睡眠をとるのが一番いいのでしょうか。事例も含めご紹介いたします。

最適な平均睡眠時間は“8時間”

基本的に睡眠時間は8時間とると良いと言われています。7時間説や8時間説など色々ありますが、まずは8時間睡眠をとることがおすすめです。理由として、以下があります。

  • 夜の睡眠時間が6時間45分の成人は、医療の助けなし60代前半生きることは難しい。
  • 5時間未満の睡眠で自動車運転すると、事故に遭う確率は通常の4.3倍に膨れ上がる。さらにその状態で4時間以上運転すると、事故に遭う確率は11.5倍になる。
  • 睡眠時間が8時間未満のスポーツ選手は疲れやすい。6時間未満の睡眠だと、疲労に達するまでの時間が10~30%早まると言われている。
  • 先進国の成人の2/3は、世界保健機関(WHO)がおすすめする「夜8時間睡眠」を確保できていない。

睡眠の質は、睡眠サイクルといわれる「ノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返し」が正常に行われているかどうかが大切になります。ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルは90分単位で1周り、4週すると十分な睡眠であると言われています。そのため、最低6時間の睡眠をとれば、睡眠サイクル上は十分な睡眠がとれることになります。しかし、人によって入眠までの時間や睡眠効率は異なるため、8時間が最適な平均睡眠時間の目安と言われています。

レム睡眠とは

眠っていても眼球が動いている、眠りの浅い状態をさします。夢を見るときは、このレム睡眠の時が大半です。またレム睡眠中は脳に特殊な電波が出ており、情報の整理、統合が起こり、記憶の定着が起こっていると考えられています。脳の活動が盛んなため、浅い眠りと言われています。

ノンレム睡眠とは

眼球が動かない眠りで、ぐっすり寝ている状態をさします。大脳皮質の神経細胞(ニューロン)の活動が低下します。深い眠りほどニューロンの活動はゆっくりと同期して起こるようになり、脳全体の血流も低下します。そのためノンレム睡眠は深い睡眠と言われています。

睡眠の質を下げる原因

続いて、睡眠の質を下げる原因となるものを見ていきましょう。睡眠が浅くなる原因を知る事で今後の睡眠習慣の見直しができます。8時間も寝られる時間がないという方は、短時間睡眠で効果を求められると思います。その習慣を作ることが大切です。

<睡眠の質を下げる主な原因>

  • 加齢による基礎代謝の低下
  • 生体リズムの乱れ
  • ストレスによる副交感神経の抑制
  • 寝る前のアルコールやカフェイン
  • 音や光による睡眠妨害

加齢による基礎代謝の低下

人は加齢とともに睡眠サイクルが不安定になっていきます。その理由は、基礎代謝量の低下によって睡眠中におけるノンレム睡眠の割合が減ってしまうためです。加齢によって運動不足が促進し、「正しい疲労感」が得られないケースが多発します。疲労感がない分眠りが浅くなる傾向が出てきてしまうのです。逆に子ども基礎代謝が高く、運動もするため深い眠りに入ることができます。適度な運動があれば、正しい疲労感を得ることができます。運動が大切な理由がわかると思います。

生体リズムの乱れ

生体リズムとは、身体が記憶している体温や血圧といった生命活動を維持するための働きです。心拍数や呼吸などを健康に保つために生体リズムの安定化は不可欠であり、生活習慣が大きく関わります。

<生体リズムが乱れる要因>

  • 海外出張
  • 夜勤
  • シフト勤務 など

時間は24時間ですが、生体リズムは25時間と言われています。1時間の差が実はあるのです。そのリズムの差を埋めるために、太陽を浴びて起き、太陽が沈んで眠るという単純な流れや、3食決められた時間に食べるなど意図的にリズムを調整する必要があります。

ストレスによる副交感神経の抑制

ストレスは睡眠の最大の敵になります。ストレスは日々何かしら溜まるものです。職場や家庭・学校などどこであれ、ストレスは必ず発生します。ただこのストレスは溜まっていくと自律神経が乱れ、交感神経が活発になりやすくなります。交感神経が活発になると心拍数が増えるため、眠りにつきづらくなる要因が増えてしまいます。なぜ眠れないのかと考える時があれば、まずはストレスを疑ってください。ストレスは知らぬ間に溜まっているものです。

寝る前のアルコールやカフェイン

寝る前に、お酒やコーヒーを飲み、たばこを吸ったりすることは、よくあることです。ただご存知の方もいると思いますが、睡眠にとってはマイナスです。眠ろうとしてお酒を飲む人もいますが、アルコールには一時的な入眠作用後の覚醒作用があるため、かえって目覚めてしまい眠りが浅くなります。お茶やコーヒーに含まれるカフェインもダメです。覚醒作用があり、眠りを浅くします。

音や光による睡眠妨害

寝る前のスマホ・テレビは禁止です。寝る前にSNSを見ることはよくある習慣です。また寝るギリギリまでネットフリクスなどを見ていることもあると思います。ただ睡眠中の効率を上げるためには、寝る前の外部からの刺激をなるべく減らすようにしましょう。音や光は睡眠の深度に影響を与えるため、質を低下させる可能性が高いです。我慢して寝る前の1時間前は見ないようにするなどルールを作りましょう。

短時間で質の高い睡眠をとるコツ

短時間で質の高い睡眠をとることは可能なのでしょうか。結論可能です。以下ポイントを紹介いたします。

・遅く寝ても、起きる時間は揃える:

0時に寝ても、2時に寝ても起きる時間を同じにすることが重要です。起きる時間を揃えることで生体リズムが乱れにくくなります。土日は乱れやすくなりますが、起きる時間だけは揃えるようにしましょう。

・起床後は、すぐに朝日を浴びる:

これも重要です。起きた瞬間に朝日を浴びる習慣ができていると、睡眠物質が減ります。浴びる時間が長ければ長いほど、減り続けます。

・昼食後、10〜15分仮眠をとる:

ランチ後は、10〜15分仮眠をとるようにしましょう。脳が休まるとても効果がある時間です。逆に30分以上寝てしまうと、夜間睡眠と同じ脳波が出るため、より眠くなってしまいます。

<参考:睡眠のこつ>

①足首を温める:足裏に汗を書くので、深部体温が下がり、良い睡眠が取れます。逆に靴下を履くと、熱が抜けなくなり、深部体温が下がらなくなります。靴下はNGです。ふくらはぎ・足首あけが効果的です。

レッグウォーマー

②頭を冷やす:寝る前に悩みがあると、なかなか寝付けなかった経験はないでしょうか。脳が活性化し、深部体温が高くなっている状態です。冷えピタや氷枕を使って冷やすと寝付けがよくなります。

③風呂上がり、すぐに布団で寝ない:お風呂上がりに布団に入って寝ると深部体温が高いままになります。それでは眠りが浅くなります。お風呂上がりは1時間ほどおいてから、布団で寝ることがおすすめです。

朝食にタンパク質をとる

夜の睡眠に欠かせないのが、メロトニンと言われるホルモン物質です。このメロトニンが睡眠を促進させます(起きてから、15時間後に増加します)。ただこのメロトニンにはセロトニンが必要です(セロトニンは昼に分泌されます)。タンパク質に含まれるトリプトファンがセロトニンを生むため、朝食でタンパク質を多くとることがおすすめです。

  • 朝:タンパク質からトリプトファンを摂取する
  • 昼:セロトニンを分泌
  • 夜:セロトニンからメロトニンを分泌

の流れが理想です。朝から、卵やウインナーなどのタンパク質を摂ることがおすすめです。

20分の仮眠で日中の眠気をなくすコーヒーナップ

コーヒーナップという言葉を聞いたことはありますでしょうか。睡眠マニアの方にとっては有名な睡眠手法です。

コーヒーナップ:コーヒーを飲んだ後に20分間眠る方法

やり方は簡単で、

  1. コーヒー(ブラックもしくは微糖のもの)を飲む
  2. 静かな場所で20分ほど睡眠をとる
  3. カフェインの効果で20分後、気持ちよく起き、集中力も回復

カフェインは、アデノシンという物質と似た構造をしています。アデノシンは神経を沈静化させ休ませる効果があるため、一時的に休める効果があります。ただし、カフェインには興奮作用があるため20分後元気になっています。急速に眠くなり集中できない場合に活用すると効果が発揮できます。

6時間睡眠でも目覚めをよくするコツ

6時間睡眠はよくあるケースではないでしょうか。0時に寝て、6時に起きるパターンです。私の周りでも平日は6時間睡眠という方はたくさんいらっしゃいます。ある研究結果では、「6時間睡眠=二徹(二日連続徹夜)した時と同じ脳波が出ている」という実証結果がありました。二晩徹夜した時と同じ状態では、寝て休んでいるとは言えないように思えます。では睡眠時間を増やさずに、解決する方法はないのでしょうか。

やり方は簡単です。先ほど紹介しました通り、6時間睡眠の際は寝る前にPCとスマホを見ないようにすることです。重要なのでもう一度お伝えします。スマホを見るということは、コーヒーを飲むよりも睡眠を妨害する効果があります。スマホを見ていることは「寝ないようにする!」と言っていることと同じです。まずは6時間睡眠の方は、寝る1時間前に見ないようにしましょう。

3時間睡眠が続くと危険!

3時間睡眠は危険です。どのくらい危険かを以下に書きますので、該当する方は気をつけてください。

  • 3時間以下の睡眠が続くと、脳幹から送られるはずの身体を休ませる信号が送られなくなる。
  • その結果、身体は疲弊しているのに疲れを感知できない不能状態に陥ってしまう。
  • 3時間睡眠の人は、平均的な睡眠時間を確保する人に比べて死亡するリスクが約1.6倍になる

これだけで、怖くないでしょうか。体の正常な信号が送られなくなり、不感症になり、死ぬリスクが高くなるのです。3時間睡眠を続けているショートスリーパーの方は、すぐにやめるようにしましょう。

まとめ

①平均の睡眠時間は7〜8時間がおすすめ。

②睡眠を妨害する要因は以下の5つです。

  • 加齢による基礎代謝の低下
  • 生体リズムの乱れ
  • ストレスによる副交感神経の抑制
  • 寝る前のアルコールやカフェイン
  • 音や光による睡眠妨害

③コーヒースナップや朝の朝食をタンパク質に変えるなどの工夫で、集中力を高め、良い睡眠をとるようにしましょう。

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