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短時間で心を休める呼吸法〜マインドフルネス

マインドフルネスは日本でおそらく3〜4年前くらいから話題になっていたように感じます。最近ではマインドフルネスに関する本がたくさん出ています。アップル・Google・Yahoo・Facebook・NIKEなどの大手企業が導入していることでも有名です。マインドフルネスとは一体なんなのでしょうか。言葉だけ先行し、どのような効果があり、どのような方法でやるものなのかわからないという方も多いのではないでしょうか。具体的なやり方も含めてご紹介いたします。

マインドフルネスを言葉から考える

言葉の通り「マインド」を「フル」にすることなので、おそらく「心や精神」を良くするものではないだろうかと想定できます。

マインドフルネス(英: mindfulness)は、今現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程であり、瞑想およびその他の訓練を通じて発達させることができる。マインドフルネスの語義として、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」といった説明がなされることもある。マインドフルネス(mindfulness)という用語は、パーリ語のサティ(sati)の翻訳であり、サティはいくつかの仏教の伝統における重要な要素である。仏教の教えにおいてマインドフルネスは、人を苦しみからの完全な解放や悟りと呼ばれるものへと徐々に導いていく自己認識や智慧を発達させることに役立っている[8]。近年の西洋におけるマインドフルネスの流行は、概してジョン・カバット・ジンから始まったと考えられている。

※参照Wikipedia

Wikipediaでは上記のように書かれていました。ただ読んでもあまり良くわからないと思います。ようは「心の筋トレ」です。体を鍛えるのと一緒で心も鍛えるのです。それをマインドフルネスと私は考えています。さらにもう少し詳しく言うと「瞑想の手法をもとに集中力を高め、気持ちをコントロールするための心の筋トレ」です。

身体を鍛えるジムの話

少し話は脱線しますが、私の友人の多くは身体を鍛えるため月契約でジムに通っています。最近では週末ジムに行って身体を鍛える人は多いのではないでしょうか。どこにでもジムがある時代です。本屋さんに行くと筋トレ本がたくさん出ており、筋トレに注力している人はたくさんいるように思えます。

筆者自身もNHKの筋肉体操をみて、身体を鍛えているくらいです。筋肉食堂と言われるご飯屋さんやコンビニでプロテインが売れている時代のため身体を鍛える層が増えているのかもしれません。例えば、ザバスミルクがそうです。プロテイン飲んだことがない方は一度試してみてください。意外に美味しいです。

さらに面白いことは、まずジムが50年前はありませんでした。ジムの事業化が始まったのも1970年代です。日本レスリング協会会長・八田一朗が1970年、新宿で「スポーツ会館」を作ったのが始まりのようです。これだけどこにでもあるジムが、まず50年前になかったことはかなり衝撃ではないでしょうか。ライザップ・コナミ・オアシスなど身体を鍛えるためにお金を払う文化ができたのも最近だとわかります。

心を鍛えるジム

話を戻しましょう。それでは身体だけでなく、心はどうでしょうか?ジムの歴史を知ると、心のジムがたくさんでき始めるのも時間の問題のように思えます。心もお金を払って鍛える時代がくるのです。すでにアメリカでは瞑想バスというものもあるくらいです。実際に心の病を持っている人はどんどん増えています。具体的な数字をみてみましょう。

世界のうつ病患者数は3億人を上回り、うつ病から年間約80万人が自殺しているとされ、国際的な取組が求められており、青年期、妊娠出産期の女性、高齢者の3つのグループに対する取組が特に必要とされています。(参照:2017年WHO調査)

70億人中3億人が心の病を持っています。規模で言うと、アメリカの人口が3億人強なので、アメリカ人全てうつ病と考えるとその規模の大きさがわかると思います。間違いなく心のケアが必要な時代です。心の筋トレが注目されるのもそのような時代背景があるからではないでしょうか。

マインドフルネスの方法を知る

前段が長くなってしまいましたが、心の筋トレとなるマインドフルネスとはどのように行うべきものなのでしょうか。良くわからない方も多いと思いますので、効果・やり方など記載していきたいと思います。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスとは、自分の怒りの感情や、自分が怒りを感じたときの身体的な変化(体が熱くなるなど)をそのまま受け入れることを言います。マインドフルネスの効果として以下の効果があると実証されています。

  • 余計なことに心奪われる時間が短くなる
  • 気持ちの切り替えが早くなる
  • 目の前のことに集中できるようになる
  • 判断力が向上する
  • イライラした気持ちがすぐに落ち着く
  • 短時間で頭がすっきりする
  • ストレスが軽減される

上記で悩みがある方は少し取り入れてみてもいいかもしれません。この効果が得られると本来の仕事に注力できるようになります。

  • スピードや効率性が上がり、生産性が向上する
  • 単純なミスなどが減り、リスクマネジメントになる

という効果も見込めるようになります。

【マインドフルネスの効果事例】

2011年、マサチューセッツ総合病院の研究では、マインドフルネスを一定期間行うことで、効果が上がることが明らかになっています。海馬の密度が高まると、学習能力や記憶力が高まるとされている。なお、海馬密度が高まることで、前頭葉が刺激されると、自己理解や思いやりの気持ち、内省が深まるともされている。学習能力、記憶力、自己理解、思いやりなどは、ビジネスの場面においても必要となる能力。ここに、ビジネスパーソンがマインドフルネスを取り入れる意味があります。

マインドフルネスは呼吸法

マインドフルネスとは呼吸に集中することです。もう少し言うと「呼吸の感覚に意識を向けること」をさします。呼吸法の順番を書きます。

①まずは準備:背筋を軽く伸ばし、背もたれから身体を離して座ります。手はふとももの上に置き、足は組まずに地面につけたままにします。目は閉じましょう。

②呼吸しましょう:呼吸に意識を集中します。ここで注意するのは、深呼吸をしたり、呼吸をコントロールしようとしないことです。自然と呼吸がやってくるのを「待つ」ような感覚で行います。

③雑念が浮かんできたら:呼吸を繰り返し行っていると、様々な雑念が浮かんできます。「お腹がすいた」「あの仕事の締め切りっていつまでだっけ…」など、様々な雑念が浮かんでくるのは当然のことです。雑念が浮かぶ自分を責めたり評価せずに、「雑念が浮かんだという事実」に気づくことに注力してください。雑念を受け入れるイメージです。その後、ゆっくりと呼吸に意識を戻しましょう。

※これを5分程度行なってください。朝や昼休みなど自分が時間を取れる時に行なってみるといいと思います。

以上がマインドフルネスの呼吸法でした。まだやり方は他にもありますが、まずは上記にチャレンジしてみてください。

YouTubeで「マインドフルネス」で調べれば、たくさん上がっているので興味がある方は検索して見るのもいいかもしれません。マインドフルネスは超人だけが身につけられるものではなく、誰でも体得可能です。体得すると心が折れにくくなると聞きます。ただ体得までは50時間必要と言われています。まずは50時間行なってみてください。間違いなく効果が出るはずです。

まとめ

色々書きましたが、マインドフルネスは本当に効果があると言われています。お金を払ってでも心を鍛えたいという人がいるのは事実です。

「不安になりやすい方」「イライラしやすい方」「集中力がない方」など一度実践してみるのはいかがでしょうか。忙しい中でも3分あればできるものです。最初は慣れないと思いますが、重要なのは習慣化です。筋トレと同じく習慣にして、「心トレ」しましょう。

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